Posiadanie silnego rdzenia może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia. Dynamiczna siła w rdzeniu pomaga wspierać kręgosłup, stabilizować ciało podczas ruchów, a także odgrywa rolę w prawidłowej postawie. Wzmocnienie rdzenia jest ważne w zapobieganiu bólom pleców, a także zmniejsza ryzyko urazów podczas innych aktywności fizycznych. Praca nad swoim rdzeniem nie wymaga drogiego sprzętu ani godzin treningu. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub nawet w pracy, które wzmocnią Twój rdzeń i pomogą poprawić Twoją postawę. Silniejszy rdzeń ułatwi również codzienne zadania, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub wchodzenie po schodach.
Co to jest Strong Core?
Silny rdzeń definiuje się jako zdrowe połączenie mięśni brzucha i pleców otaczających kręgosłup, wraz z mięśniami dna miednicy. Silny rdzeń jest ważny z wielu powodów. Pomoże poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców, wspomoże prawidłowy ruch kręgosłupa i bioder oraz zmniejszy ryzyko urazów podczas innych aktywności fizycznych.
Posiadanie silnego rdzenia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ posiadanie silnego rdzenia może pomóc poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców, pomóc w prawidłowym ruchu kręgosłupa i bioder, a także zmniejszyć ryzyko urazu podczas innych aktywności fizycznych.
Posiadanie silnego rdzenia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ posiadanie silnego rdzenia może pomóc poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców, pomóc w prawidłowym ruchu kręgosłupa i bioder oraz zmniejszyć ryzyko urazu w innych aktywnościach fizycznych. Posiadanie silnego rdzenia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ posiadanie silnego rdzenia może pomóc poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców, pomóc w prawidłowym ruchu kręgosłupa i bioder oraz zmniejszyć ryzyko urazu w innych aktywnościach fizycznych.
Ćwiczenia na rdzeń
- Ab Wheel Roll-out – to świetne ćwiczenie na wzmocnienie rdzenia i poprawę postawy. Zacznij z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść ręce na kole i wyjdź, aż znajdziesz się w pozycji plank z prostymi nogami. Przetocz się z powrotem do środka i powtórz przez 10-15 powtórzeń.
- Anti-Extension Stretch – Jest to świetne ćwiczenie, które pomaga rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców. Zacznij od leżenia na plecach z jednym kolanem zgiętym, drugim wyciągniętym i obiema stopami postawionymi na podłodze. Przynieś wyciągnięte kolano w kierunku klatki piersiowej i złap je obiema rękami. Wytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
- Clamshell – to niesamowite ćwiczenie, aby rozciągnąć i wzmocnić swoje biodra. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij jedno kolano i przynieś je do klatki piersiowej. Trzymając drugą nogę prosto, otwórz i zamknij zgięte kolano. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
- Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem – to ćwiczenia, które wymagają trzymania obu stóp na podłodze. Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem są ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Przykłady ćwiczeń zamkniętych obejmują ćwiczenia takie jak deski, crunche i deski boczne.
- Spinanie ze skrętem – Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść ręce wokół dolnej części brzucha i powoli wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Podczas wciągania brzucha skręć się w kierunku lewego boku. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz po prawej stronie.
Desk Job Core Workout
Po kilku miesiącach konsekwentnych treningów rdzenia, zauważysz znaczącą poprawę. Aby pozostać na dobrej drodze, możesz spróbować dodać kilka ćwiczeń na rdzeń do swojej rutyny treningu przy biurku.
- Elevated Bent-knee Crunches – Połóż się na plecach ze stopami na biurku i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli podnoś tułów i w kierunku kolan, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha.
- Uniesiony szpon – to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha i idealnie nadaje się do treningu przy biurku. Zacznij od siedzenia wyprostowanego na krześle z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść dłonie wokół dolnej części brzucha i powoli wciągaj brzuch do środka i w kierunku kręgosłupa.
- Uniesiony chwyt ze skrętem – Zacznij od siedzenia wyprostowanego na krześle z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść ręce wokół dolnej części brzucha i powoli wciągnij brzuch do środka i w kierunku kręgosłupa. Podczas wciągania brzucha, skręć się w kierunku lewego boku. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz po prawej stronie.
- Elevated Cobra Stretch – to świetne ćwiczenie na rozciągnięcie dolnej części pleców. Zacznij od położenia się na brzuchu i wyciągnięcia ramion w kierunku stóp. Wytrzymaj przez 30 sekund i powtórz.
- Elevated Corkscrew – Korkociąg to świetne ćwiczenie na rozciągnięcie bioder i wzmocnienie bioder. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Przynieś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie obróć tę nogę w kierunku podłogi. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
- Elevated Door Stretch – to świetne ćwiczenie na rozciąganie dolnej części pleców. Zacznij od stania obok futryny drzwi ze stopami w odległości około stopy od futryny. Ugnij lekko kolana i pochyl się w kierunku futryny, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców. Wytrzymaj przez 30 sekund i powtórz.
- Podniesione Up and Over – to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia i jest idealne do treningu przy biurku. Zacznij od siedzenia prosto na krześle z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, aż kolano prawie dotknie sufitu. Opuść nogę i powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
