Przetrenowanie jest wynikiem zbyt dużego obciążenia organizmu, bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. Jest to stan stresu, który może mieć zarówno fizyczne jak i psychiczne skutki dla organizmu. Zbyt częsty lub intensywny trening przez dłuższy okres czasu powoduje ten stan przetrenowania. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, czym jest przetrenowanie, jak go uniknąć i jak odzyskać po nim siły, jeśli już do niego dojdzie. Przetrenowanie może być szczególnie niebezpieczne dla nowych adeptów, którzy mogą nie znać swoich ograniczeń lub nie zbudowali jeszcze swojej siły. Jednak nawet doświadczeni trenerzy mogą od czasu do czasu paść ofiarą przetrenowania. Przyjrzyjmy się, czym jest przetrenowanie, jakie niesie ze sobą zagrożenia i jak można się z niego wyleczyć w razie potrzeby.
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie odnosi się do stanu fizycznego i psychicznego zmęczenia, które wynika z nadmiernego ćwiczenia bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. Przetrenowanie może pojawić się w każdym momencie, ale jest bardziej prawdopodobne, aby zdarzyć się ludziom, którzy są nowi w ćwiczeniach lub ludziom, którzy aktywnie próbują schudnąć. Szczególnie narażeni na przetrenowanie są ciężarowcy, którzy w pogoni za siłą i wzrostem mięśni narażają swoje ciało na ogromny stres. Oznaki i objawy przetrenowania obejmują skrajne zmęczenie, utratę siły, zwiększone ryzyko urazów, nastrój i zwiększoną podatność na choroby, spadek libido i funkcji seksualnych, problemy ze snem, zachcianki na niezdrowe jedzenie i ogólne złe samopoczucie.
Znaki i Symptomy Przetrenowania
Istnieje wiele różnych znaków i objawów związanych z przetrenowaniem, w zależności od osoby. Niektóre wspólne znaki i symptomy przetrenowania obejmują zmęczenie, utratę siły, nastrój i zwiększoną podatność na choroby. Innym objawem jest zwiększone tętno spoczynkowe wraz z obniżeniem VO2 max, które jest miarą efektywności wykorzystania tlenu przez organizm.
Zmęczenie jest najczęstszym objawem przetrenowania. Ważne jest, aby zrozumieć, że każdy doświadcza zmęczenia w pewnym momencie. Zmęczenie jest naturalną częścią życia. Jest to normalna reakcja na stres i podtrzymanie i często jest tym, co sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji. Zmęczenie spowodowane przetrenowaniem jest jednak inne niż normalne zmęczenie.
Zachcianki na niezdrowe jedzenie, spadek libido i funkcji seksualnych, zmiany we wzorcach snu oraz wzrost tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi to wszystko możliwe oznaki przetrenowania. Te zmiany w organizmie są spowodowane nadprodukcją kortyzolu, który jest hormonem odpowiedzialnym za reakcję „walcz lub uciekaj”.
Niebezpieczeństwa związane z przetrenowaniem
Przetrenowanie może mieć poważne krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne. Niektóre z niebezpieczeństw przetrenowania obejmują wyczerpanie zapasów energii, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i pogorszenie funkcji poznawczych.
Nadmierne ćwiczenia mogą wyczerpać zapasy energii w organizmie, które są wykorzystywane podczas ćwiczeń. Może to powodować zmęczenie, zawroty głowy, światłowstręt i spadek wydolności fizycznej. Z czasem te fizyczne objawy mogą przejść w nieaktywny układ odpornościowy, zwiększone ryzyko infekcji, obniżoną ostrość umysłu i wzrost ryzyka rozwoju chorób związanych ze stresem, takich jak depresja i lęk.
Zbyt częsty trening lub nieodpowiedni odpoczynek między treningami może również prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Obejmuje to takie objawy jak biegunka, wzdęcia i skurcze brzucha.
Nadmierne ćwiczenia mogą również prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych. Można to zauważyć poprzez spadek koncentracji i niezdolność do skupienia się na złożonych zadaniach.
Jak uniknąć przetrenowania
Dzięki zrozumieniu oznak i objawów przetrenowania oraz jego zagrożeń, możesz być lepiej przygotowany do radzenia sobie z nimi. Aby uniknąć przetrenowania, ważne jest, aby zrozumieć ograniczenia swojego ciała i to, czego ono potrzebuje.
Słuchaj swojego ciała – Podczas gdy ważne jest, aby stawiać sobie wyzwania na siłowni, ważne jest również, aby słuchać swojego ciała. Jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki przetrenowania, zrób sobie dzień przerwy od ćwiczeń, przerwij intensywny program treningowy lub zmniejsz ilość podnoszonych ciężarów.
Rozbij treningi – Jeśli masz tylko jedną 45-minutową sesję w tygodniu, będziesz mógł zwiększyć intensywność i zmniejszyć odpoczynek między zestawami. Jeśli jednak będziesz przekraczać nowe granice i ćwiczyć codziennie lub kilka razy w tygodniu, narazisz się na przetrenowanie.
Jedzenie zrównoważonej diety – Nie musisz jeść czysto przez cały czas, ale ważne jest, aby upewnić się, że twoja dieta jest zrównoważona. Jedzenie różnorodnych produktów ze wszystkich grup żywnościowych każdego dnia dostarczy Ci niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do optymalnego zdrowia.
Wystarczająco dużo snu – Sen jest niezbędny do regeneracji, wzrostu i utrzymania zdrowego stylu życia. Dąż do osiągnięcia co najmniej ośmiu godzin snu na noc.
Wnioski.
- Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony i jesz wystarczająco dużo kalorii podczas treningu.
- Zaplanuj swoje treningi tak, aby nie przesadzać z nimi każdego dnia i daj sobie co najmniej jeden lub dwa dni wolnego od ćwiczeń w każdym tygodniu.
- Stosuj zbilansowaną dietę, wysypiaj się i dbaj o zarządzanie poziomem stresu.
- Jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki przetrenowania, zrób sobie przerwę od ćwiczeń, zmniejsz ich ilość lub zrób sobie całkowitą przerwę od ćwiczeń na krótki okres czasu.
Wreszcie, jeśli doświadczasz oznak przetrenowania i nie jesteś w stanie skorygować problemu, ważne jest, aby zasięgnąć porady specjalisty. Podczas gdy niektóre oznaki przetrenowania są powszechne, inne są znakami, że możesz cierpieć z powodu choroby podstawowej. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć z powodu przetrenowania, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
