Kreatyna jest najbardziej znanym i szeroko stosowanym suplementem zwiększającym wydajność w całym sporcie. To dość proste – bierzesz ją, a ona pomaga ci podnosić większe ciężary przez większą liczbę powtórzeń lub szybciej sprintować przez dłuższy czas. W związku z tym wiele osób kojarzy kreatynę z budowaniem masy mięśniowej, co jest słusznym założeniem, biorąc pod uwagę, jak skuteczna jest ta substancja w zwiększaniu rozmiaru mięśni. Czy oznacza to jednak, że suplementacja kreatyną bezpośrednio powoduje wzrost masy mięśniowej? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak się wydaje. Poznajmy fakty na temat kreatyny i procesu zdobywania masy mięśniowej poprzez trening.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występujący aminokwas znajdujący się przede wszystkim w produktach mięsnych, takich jak ryby i czerwone mięso, ale także w niektórych warzywach, takich jak szpinak. Kreatyna powstaje w wątrobie i jest transportowana do mięśni, gdzie jest przechowywana w postaci fosforanu kreatyny do czasu, gdy jest potrzebna.
Kreatyna jest dobrze znana jako jeden z najbardziej skutecznych suplementów do budowania siły i zwiększania wydajności sportowej. Została szeroko przebadana i wykazano, że zwiększa wydajność fizyczną w wielu różnych sportach, takich jak sprint, pływanie, wioślarstwo, tenis, piłka nożna, rugby, a nawet golf.
Podczas gdy większość badań skupia się na sportowym wykorzystaniu kreatyny, kreatyna stała się również popularna jako suplement w społeczności trenującej masę ciała. Regularna dawka kreatyny zwiększy zapasy fosforanu kreatyny w mięśniach, które mogą być następnie wykorzystane podczas treningów, aby pomóc Ci podnieść większą wagę i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Jak kreatyna pomaga w budowaniu masy mięśniowej?
Zanim zrozumiemy, jak kreatyna pomaga budować masę mięśniową, powinniśmy najpierw zrozumieć, jak pomaga ona budować siłę. Kreatyna została po raz pierwszy odkryta i zbadana jako potencjalne źródło energii dla mózgu. Jak teraz wiemy, jest ona wykorzystywana przez prawie każdą komórkę ludzkiego ciała, w tym komórki mięśniowe.
Fosforan kreatyny, jak określa się go w komórkach mięśniowych, oddaje grupę fosforanową do związku zwanego difosforanem adenozyny (lub ADP), tworząc inny związek zwany trójfosforanem adenozyny (lub ATP). ATP jest jak źródło energii naszych mięśni – to właśnie ono powoduje, że nasze mięśnie się kurczą (lub „ściskają”).
Kiedy nasze mięśnie są w pełni zaopatrzone w ATP, mogą się kurczyć z maksymalną siłą. Jednak gdy ATP się kończy i jest rozkładane na ADP, nasze mięśnie stają się słabsze i mniej wydajne.
Im więcej ADP znajduje się w naszych mięśniach, tym mniejszą siłę mogą one wywierać podczas treningu. Dlatego też celem każdego treningu jest całkowite pozbawienie mięśni ATP, tak aby organizm był zmuszony do zastąpienia go świeżym ATP.
Kiedy mięśnie są w pełni zaopatrzone w ATP, są większe i silniejsze niż wtedy, gdy jest ich mało. To dlatego podnoszenie dużych ciężarów (i pozbawianie mięśni ATP) jest tak ważne dla budowania masy mięśniowej.
Kreatyna i trening siłowy w celu budowania masy mięśniowej
Jak już wiemy, kiedy mięśnie są w pełni zaopatrzone w ATP, są zarówno silniejsze, jak i większe. Jest to ważne, ponieważ budowanie masy mięśniowej jest połączeniem zarówno kurczenia się mięśni z większą siłą, jak i ich powiększania.
Kiedy podnosisz ciężary, uruchamiany jest proces zwany syntezą białek. Jest to proces, dzięki któremu Twoje mięśnie naprawiają się i powiększają. Kiedy suplementujesz kreatynę, Twoje mięśnie mają więcej ATP do wykorzystania i mogą kurczyć się z większą siłą. Oznacza to, że kiedy przeciążasz mięśnie ciężarem, są one w stanie kurczyć się z większą siłą, co oznacza, że rosną.
Jak również to, gdy uzupełniasz kreatyną, twoje mięśnie będą używać kreatyny do generowania więcej ATP. Oznacza to, że pozostaje mniej ATP dla procesu syntezy białek. Oznacza to, że mniej białka jest dostępne dla procesu naprawy i wzrostu, co oznacza, że mięśnie są zmuszone do czerpania z własnych wewnętrznych zapasów białka. Oznacza to, że komórki mięśniowe rosną większe.
Suplementacja kreatyną a kulturystyka
Wiemy, że kreatyna pomaga budować siłę i zwiększa masę mięśniową. Czy oznacza to więc, że jeśli będziesz suplementował kreatynę, to zbudujesz masę mięśniową nawet bez podnoszenia ciężarów? Odpowiedź brzmi: nie. Aby zbudować mięśnie, musisz pozbawić swoje mięśnie ATP. Jak już mówiliśmy, kreatyna pomaga mięśniom uzupełnić ich uszczuplone zapasy ATP, co oznacza, że twoje mięśnie mogą szybciej ponownie skurczyć się z pełną siłą.
Jak tylko mięśnie mają wystarczającą ilość ATP, przestają czerpać z magazynowanej w nich kreatyny. Oznacza to, że choć suplementacja kreatyną pomaga w szybszej regeneracji między zestawami, to tak naprawdę nie prowadzi do trwałego wzrostu masy mięśniowej. To dlatego wielu kulturystów, którzy suplementują kreatynę, nadal ma problem z przyrostem masy mięśniowej. Choć mają oni większą zdolność do podnoszenia większych ciężarów, to wciąż podnoszą te same ciężary co wcześniej.
Co jeszcze może pomóc ci zbudować mięśnie?
Jak już mówiliśmy, podnoszenie ciężarów jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Jednak nie jest to jedyna rzecz, którą możesz zrobić, aby zwiększyć tempo wzrostu mięśni.
- Odżywianie – Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby wspierać wzrost mięśni. Niestety, większość ludzi nie dostaje wystarczająco dużo kalorii z ich diety, aby wspierać wzrost mięśni. Oznacza to, że musisz zwiększyć spożycie kalorii – nawet jeśli nie przybierasz na wadze.
- Odpoczynek – Musisz dać swoim mięśniom czas na regenerację po każdym treningu. Badania wykazały, że należy odczekać co najmniej 48 godzin przed ponownym uderzeniem w daną grupę mięśniową, aby dać jej czas na naprawę i wzrost.
- Dobór ciężaru – Jest to najczęściej pomijany czynnik w treningu siłowym. Jeśli będziesz podnosił te same ciężary, osiągniesz plateau i twoje mięśnie przestaną rosnąć.
Podsumowanie
Kreatyna jest niezbędnym suplementem dla każdego poważnego sportowca, ale nie jest świętym Graalem suplementów fitness. Choć prawdą jest, że kreatyna pomaga budować masę mięśniową, to nadal musisz podnosić duże ciężary, aby te mięśnie rosły. Jak również to, musisz upewnić się, że jesteś jedzenia wystarczająco dużo kalorii i odpoczynku wystarczająco między treningami. Jeśli zrobisz te rzeczy, nadal musisz wziąć kreatynę, aby zmaksymalizować swoją wydajność. Jeśli wziąć kreatynę i utrzymać podnoszenie ciężkich podczas jedzenia dobrze i odpoczynku wystarczająco, to na pewno będzie budować masę mięśniową.
