Węglowodany i tłuszcze to dwa najważniejsze makroskładniki. Rola tych składników odżywczych w diecie i ich wpływ na organizm są często źle rozumiane. Na przykład, wiele osób wierzy, że żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest zła i spowoduje przyrost masy ciała i zatkanie tętnic. Choć może tak być w przypadku wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych, nie można tego samego powiedzieć o wszystkich tłuszczach. Jednak jeśli chodzi o dostarczanie energii, zarówno węglowodany, jak i tłuszcze służą podobnemu celowi. Oto, co musisz wiedzieć o obu tych podstawowych składnikach odżywczych – ich źródłach, korzyściach i wadach – abyś mógł podejmować świadome decyzje dotyczące swojej diety.
Czym są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników (pozostałe dwa to tłuszcze i białka). Węglowodany składają się z cukrów, skrobi i błonnika. Są one ważnym źródłem energii w organizmie i znajdują się w wielu różnych rodzajach żywności, w tym w owocach, warzywach i ziarnach.
Każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Stosunek makroskładników węglowodanów, tłuszczów i białek jest ważną kwestią dla ogólnego stanu zdrowia. USDA zaleca, aby 45-65% dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów, 10-20% z białek i 20-35% z tłuszczów.
Tłuszcze: dobre, złe i wszystko pomiędzy
Tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, który jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym wzrostu i rozwoju, regulacji hormonów i wchłaniania witamin. Można je znaleźć w olejach, orzechach, nasionach i tłustych rybach, takich jak łosoś.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: nasycony i nienasycony. Tłuszcz nasycony znajduje się w mięsie i produktach mlecznych, takich jak ser i masło. Podczas gdy większość ludzi jest świadoma niebezpieczeństw związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, to czego mogą nie wiedzieć, to fakt, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów trans może być równie szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze trans to uwodornione oleje znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak krakersy i pakowane przekąski.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze te są uważane za zdrowe tłuszcze, ponieważ uważa się, że obniżają ryzyko chorób serca, podczas gdy tłuszcze nasycone zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia serca.
Korzyści z węglowodanów
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Są one rozkładane na glukozę, która jest następnie transportowana przez krwiobieg do mięśni i mózgu, gdzie jest używana do energii.
Ilość węglowodanów, których potrzebujesz w swojej diecie, zależy od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności. Na przykład, siedząca kobieta w wieku 19-50 lat potrzebuje od 130-155 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy siedzący mężczyzna w wieku 19-50 lat potrzebuje od 155-210 gramów węglowodanów dziennie. Istnieje wiele korzyści ze spożywania diety bogatej w węglowodany, w tym:
Wady węglowodanów.
Tak jak zdrowe są węglowodany, nie są one pozbawione wad. Nadmierne ilości węglowodanów mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Węglowodany są również znane z tego, że są łatwo rozkładane i trawione. Oznacza to, że nie pozostają w żołądku tak długo jak inne makroskładniki, takie jak białka i tłuszcze. Osoby, które mają zaburzenia trawienia mogą mieć problemy z rozkładaniem i wchłanianiem węglowodanów.
Tłuszcze: Dlaczego mają znaczenie
Tłuszcze są ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, a także pomagają w absorpcji witamin A, D, E i K. Tłuszcze są również ważne dla prawidłowego zdrowia mózgu.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: jednonienasycone i wielonienasycone. Te dwa rodzaje tłuszczów są uważane za zdrowe tłuszcze, ponieważ uważa się, że obniżają ryzyko chorób serca, podczas gdy tłuszcze nasycone zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia serca.
Dieta wysokotłuszczowa jest związana z przyrostem masy ciała, ale należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. Wiele witamin i niezbędnych składników odżywczych jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że są one najlepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczami.
Wniosek
Węglowodany i tłuszcze to dwa niezbędne makroskładniki, które odgrywają ważną rolę w naszej diecie. Podczas gdy oba dostarczają nam energii, nie są one stworzone na równi.
Węglowodany są rozkładane na glukozę i są potrzebne do uzyskania energii. Można je znaleźć w owocach, warzywach i ziarnach. Tłuszcze są istotną częścią naszej diety, ponieważ dostarczają organizmowi witamin i minerałów, a także pomagają w przyswajaniu witamin A, D, E i K. Tłuszcze najlepiej spożywać, gdy są spożywane z innymi tłuszczami.
Choć oba te produkty są potrzebne w naszej codziennej diecie, należy pamiętać, że nie należy z nimi przesadzać. Nadmierna ilość węglowodanów lub tłuszczów może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, insulino oporności i chorób serca.
